Er egg bra for helsa?

Nesten 73 millioner kilo egg ble spist i en eller annen form i Norge i 2023. Ifølge en landsdekkende undersøkelse fra 2022–23, spiser voksne i Norge i gjennomsnitt om lag ½ egg per dag, eller rundt 3 egg i uka. Dette inkluderer også egg som ingrediens i for eksempel kaker.

Forbruket varierer mye fra person til person og i påska spiser vi dobbelt så mye som ellers i året.

Egg er ikke bare et symbol på påske, det er et gammelt symbol på nytt liv. Egg vekker også mange spørsmål og diskusjoner om helse og ernæring.

Noen lurer på om egg bidrar til høyt kolesterol og dermed risiko for hjerte- og karsykdommer. Andre ser på egg som en nesten uslåelig kilde til protein og spiser mye av det for å bygge muskler. Dette er noe av det vi vil se på i dette innlegget.

Selv om alt fra påfugl- til krokodilleegg brukes som mat, handler dette innlegget om det gode, gamle hønseegget.

Anbefalinger om egg

Helsedirektoratets kostråd fra 2024, sier at «egg kan inngå i et sunt og variert kosthold». Begrunnelsen for dette er i rapporten Nordic Nutrition Recommendations 2023, som vi to er medforfattere av.

Mange lands myndigheter gir anbefalinger om egg i sine kostråd, og rådene varierer litt. Noen har satt en øvre anbefalt grense, mens de norske kostrådene ikke sier noe om hvor mye man bør spise. Her er noen eksempler på offisielle råd om egg fra andre land:

• Danmark: Om lag 3 egg i uka er passende dersom man spiser variert og plantebasert. Danskene har også integrert miljø og klimahensyn i sine kostråd, noe Norge ikke har. Egg har et lavere klimaavtrykk enn for eksempel kjøtt, men det påvirker likevel miljøet knyttet til blant annet produksjon av hønsefôr. 
• Finland: Høyst 1 egg per dag, inklusive egg som inngår i matlaging og baking.
• Nederland: 2 til 3 egg i uka. Dette er basert på gjennomsnittlig inntak i Nederland. For vegetarianere anbefales 3–4 egg per uke.  
• Tyskland: Bare 1 egg i uka. Dette er ikke en helsemessig begrunnet anbefaling, men en mengde de anser som tilstrekkelig for å dekke behovet for næringsstoffer, som har lav miljømessig belastning, og som er i tråd med gjennomsnittlig inntak i den tyske befolkningen.
• USA har ingen spesifikk anbefaling om egg, men sier at egg kan brukes som en proteinkilde i likhet med kjøtt og fjærfe. For vegetarianere som ikke spiser kjøtt, foreslår de rundt 3 egg i uka.

Egg er en næringsrik matvare

Siden hensikten med et egg egentlig er å skape et nytt, levende vesen, er det naturligvis næringsrikt. Egg kan regnes som en næringstett matvare, da det inneholder mange ulike næringsstoffer, men relativt lite energi.

Egg har ikke minst et høyt proteininnhold – protein utgjør ca. 35 prosent av energien i et egg, og nesten 100 prosent av energien i eggehviten. Eggeplommen utgjør bare om lag en tredjedel av selve egget, men har mesteparten av eggets energi og næringsstoffer.

Tabellen under gir en oversikt over hvilke næringsstoffer et egg har, og hvor mye det dekker av det anbefalte inntaket av næringsstoffer.

Næringsstoffer i egg

Mengde / næringsstoff	Per 100 gram	Per egg (55 gram)	% av anbefalt daglig inntak i 1 egg*
Energi	149	82
Fett	10,7 g	5,9 g
Mettet fett	3 g	1,7 g
Enumettet	4 g	2,2 g
Flerumettet	2,1 g	1,2 g
Karbohydrater	0,3 g	0,2 g
Protein	13 g	7,2 g
Vitaminer
Vitamin A	175 µg	96 µg	12 %
Vitamin D	2,5 µg	1,4 µg	14 %
Vitamin E	5,1 mg	2,8 mg	25 %
Vitamin B1 (tiamin)	0,08 mg	0,04 mg	4 %
Vitamin B2 (riboflavin)	0,39 mg	0,21 mg	12 %
Vitamin B3 (niacin)	3,3 mg	1,8 mg	10 %
Vitamin B6	0,14 mg	0,08 mg	4 %
Folat	68 µg	37 µg	11 %
Vitamin B12	1,3 µg	0,7 µg	17 %
Vitamin C	0 mg	0
Mineraler og sporstoffer
Kalsium	55 mg	30 mg	3 %
Kalium	140 mg	77 mg	2 %
Fosfor	205 mg	113 mg	22 %
Magnesium	13 mg	7 mg	2 %
Jern	2 mg	1,1 mg	12 %
Kobber	0,07 mg	0,04 mg	4 %
Sink	1,4 mg	0,8 mg	6 %
Selen	22 mg	12 µg	13 %
Jod	34 µg	19 µg	13 %

* Anbefalt inntak for menn mellom 25 og 50 år. For referanseverdier for andre aldersgrupper, se https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/referanseverdier-for-energi-og-naeringsstoffer

Vitaminer og mineraler i egg

I reklamer for egg skryter man ofte av at «egg inneholder alle næringsstoffer unntatt vitamin C», men som tabellen viser, dekker ikke egg alene behovet for vitaminer og mineraler. 

Vi kan likevel merke oss at egg har et særlig høyt innhold av vitamin E, som er med på å beskytte cellene i kroppen mot skader; vitamin B12, som blant annet trengs for å danne røde blodlegemer og for normal energiomsetning; og fosfor, som er viktig for skjelettet og bidrar til normal energiomsetningen.

Det er også verdt å nevne at egg er en av få matvarer utenom fisk som inneholder en del vitamin D.

Noen produsenter har økt innhold av jod i fôret til hønene, slik at deres egg nå dekker 20 prosent av anbefalt inntak. Jod er et næringsstoff mange får i seg for lite av.

Egg (eggeplomme) er også en god kilde til det mindre kjente næringsstoffet kolin. I kroppen kan kolin omdannes til stoffet acetylkolin, som er et viktig signalstoff i hjernen.

Kolin spiller også en viktig rolle for cellemembranenes struktur og funksjon, samt i fettmetabolismen i kroppen. Derfor ser kolin ut til å være viktig for blant annet leverens funksjon. Et stort egg inneholder rundt 147 milligram kolin, og anbefalt daglig inntak er 400 milligram.

Egg og kolesterol

Egg har relativt lite fett, men har mye kolesterol, som er et fettstoff som finnes i alle animalske matvarer. Kolesterolet finnes kun i eggeplommen. Ett egg inneholder rundt 175 milligram kolesterol.

Voksne i Norge spiser i gjennomsnitt rundt 300 milligram kolesterol per dag (menn spiser mer enn kvinner). Rundt 30 prosent av dette kolesterolet kommer fra egg, 27 prosent kommer fra kjøtt.

Derfor er kolesterol viktig

Kolesterol er helt nødvendig for cellenes funksjon, og det brukes også til å danne hormoner (som testosteron og østrogen) og gallesyre, som bidrar til å ta opp fett fra maten.

I blodet vårt bør det imidlertid ikke være særlig mye kolesterol. Vi trenger heller ikke å spise egg eller annen kolesterolholdig mat for kolesterolets skyld: kroppen danner alt kolesterolet den trenger selv, og kroppen vil helst kvitte seg med det overflødige.

Derfor kan høyt kolesterol være skadelig

Siden kolesterol ikke er vannløselig, fraktes det i blodet som en del av partikler som består av lipider (fett, steroler og fosfolipider) og protein – såkalte lipoproteiner. Mesteparten av kolesterolet i blodet finnes i en type lipoprotein som kalles LDL (low-density lipoprotein).

Mye LDL i blodet kan feste seg i blodkar, blant annet i hjertet, hvor kolesterolet kan hope seg opp og skape betennelse. Over tid kan dette skape fettrike avleiringer som kalles plakk i årene. De kan etter hvert tilstoppe blodgjennomstrømmingen eller skape en blodpropp. Dette kan utløser et hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Kan egg gi høyt kolesterol?

Kolesterolnivåene i blodet er mye styrt av genetikk, men kosthold og livsstil betyr også mye. Hva har så egg – som altså er rikt på kolesterol – å si for kolesterolet i kroppen?

Av kostholdsfaktorer er det inntaket av mettet fett, og balansen mellom mettet og umettet fett, som betyr mest for kolesterolet i blodet. Et kosthold med mye mettet fett øker LDL-kolesterolnivåene, mens kolesterolet i maten ikke har så stor betydning for kolesterolnivået i blodet som man skulle tro.

LDL-kolesterolet stiger gjennomsnittlig med omtrent 0,1 mmol (millimol) per liter for hvert 100 milligram høyere inntak av kolesterol. Økningen flater ut når inntaket kommer over 400 milligram kolesterol per dag. Et typisk norsk kosthold gir rundt 300 milligram.

I et kosthold som allerede inneholder en viss mengde kolesterol, fra kjøtt, smør og meieriprodukter, vil kolesterolet i blodet med andre ord øke lite av å legge til egg.

Et høyt inntak av egg har også vist seg å øke nivåene av LDL-kolesterol i kliniske studier. I de fleste studier har man undersøkt effekten av 1–2 egg per dag. Selv om økningen i LDL-kolesterolnivået er beskjeden på gjennomsnittsnivå, kan det øke mye for enkelte, noe som blant annet avhenger av genetiske variasjoner i opptaket av kolesterol fra tarmen.

En liten økning i kolesterolnivåene i en hel befolkning kan også være negativt for folkehelsa over tid.

Europeiske faglige retningslinjer for å forebygge hjerte- og karsykdom, anbefaler at inntaket av kolesterol fra mat er under 300 milligram for personer som skal senke kolesterolet i blodet. Da er det altså fortsatt rom for å spise egg, hvis man ellers har et lavt inntak av kolesterol fra annen mat (slik som smør og kjøttprodukter).

Lipidklinikken ved Oslo Universitetssykehus anbefaler pasienter med høyt kolesterol å spise bare et par eggeplommer i uken.

Spørsmålet om egg øker kolesterol eller ikke, kommer også an på hvilken matvare man sammenligner egg med. Dersom du spiser egg sammen med matvarer med mye mettet fett, for eksempel pølser og bacon, vil kolesterolet sannsynligvis stige. Men om du spiser egg i stedet for pølser og bacon, som har mye mer mettet fett, kan kolesterolet til og med gå ned.

Studier har også vist at å øke inntaket av egg har mindre effekt på LDL-kolesterolet dersom det øvrige kostholdet er lavt på mettet fett.

Egg og hjerte- og karsykdom: Hva sier forskningen?

Siden egg som nevnt kan øke kolesterolnivåene i blodet, og høyt kolesterol er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdom, er det stor interesse for om inntak av egg er direkte knyttet til hjerte- og karsykdom. Til tross for svært mye forskning på dette, er det fortsatt vanskelig å gi klare svar.

Noen studier har funnet at et høyt inntak av egg er forbundet med økt risiko. Men det finnes også studier som har funnet det motsatte, og studier som ikke finner noen sammenheng.

Sprikende resultater kan skyldes variasjon i typer mennesker som inkluderes i studiene. For eksempel har det vært vist en økt risiko for hjerte- og karsykdom i flere studier fra USA, men ikke i europeiske eller asiatiske studier.

Det er liten grunn til å tro at amerikanske egg i seg selv er farligere, så denne geografiske forskjellen kan muligens skyldes at egg i USA ofte spises sammen med bacon eller spises som en del av kaker, pannekaker og lignende. Ernæringsforskning er komplisert!

Foruten hjerte- og karsykdommer, har det vært vist en sammenheng mellom inntak av egg og økt generell dødelighet av i flere andre studier, men økningen er som regel veldig liten. I tillegg har et høyt inntak av egg vært knyttet til økt risiko for kreft, men dette ser vi igjen hovedsakelig i studier fra USA, ikke Europa eller Asia.

Dessverre vet vi altså lite om helseeffektene av å spise mange egg hver dag. De fleste store studier har vært gjort med personer som har et «typisk» inntak av egg, som jo ikke er spesielt høyt, ½ egg per dag. Dermed kunne det ikke fastsettes en anbefalt mengde egg i de nordiske ernæringsanbefalingene.

Men det er lite som tyder på at å spise inntil 1 egg om dagen er negativt for folk flest.

Egg for større muskler?

Siden egg er rikt på protein, og en viss mengde protein er nødvendig for å stimulere muskelvekst, er egg ettertraktet i mange treningsmiljøer som en matvare for å bygge muskler. Proteinet i egg har dessuten høy biologisk verdi, det vil si at kroppen kan fordøye og nyttiggjøre seg mye av proteinet.

Egg er særlig rikt på aminosyren leucin, som anses som den viktigste aminosyren for å stimulere produksjon av muskelprotein.

Mesteparten av proteinet i egg er i eggehviten, men plommen inneholder andre næringsstoffer, vitaminer og mineraler som også kan tenkes å være gunstig for muskelmassen.

Noen hevder også at å spise mye egg er gunstig på grunn av kolesterolet i plommen, ettersom kolesterol er med på å danne testosteron i kroppen. Men studier som sammenligner hele egg med bare protein fra eggehvite tyder på at den positive effekten av egg på muskelmassen skyldes proteinet i seg selv.

Studier som sammenligner hele egg med bare eggehvite, viser at begge har samme effekt på muskelmasse og kroppssammensetning så lenge energi- og proteininntaket er likt.

Når det gjelder kroppsvekt og livvidde, har det ikke vært vist at et høyere inntak av egg har noen klar effekt. I et kaloriredusert kosthold kan egg muligens bidra til en litt større reduksjon av kroppsmasseindeks (BMI).

Det finnes altså ikke god dokumentasjon for at å spise mange hele egg er bedre for muskelmassen enn å få i seg tilsvarende protein fra eggehvite eller andre proteinkilder.

Rå eggehvite skal du imidlertid være forsiktig med å spise mye av, ettersom rå eggehvite inneholder enkelte proteiner som hemmer opptaket av noen næringsstoffer. Disse deaktiveres ved varmebehandling.

Alt med måte

Egg er en matvare du fint kan spise ofte. For mange vil egg være et viktig bidrag til essensielle næringsstoffer. Som med alt annet, er likevel måtehold viktig.

Selv om vitenskapelige undersøkelser tyder på at et moderat inntak av egg sjelden utgjør noen helserisiko, bør det balanseres med et variert kosthold, bestående av frukt, grønnsaker, fisk og andre næringsrike matvarer. Da kan vi utnytte eggets positive effekter uten å få potensielle negative konsekvenser av å fortrenge annen sunn mat.

Personer som begynner å spise mange egg hver dag, bør ta blodprøver for å holde øye med kolesterolverdiene. De er viktige, selv om man er ung og trener mye.  

Lenker for deg som vil lese mer

Helsedirektoratets kostråd fra 2024

Nordic Nutrition Recommendations 2023

Helsedirektoratets anbefalinger for inntak av energi og næringsstoffet: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/referanseverdier-for-energi-og-naeringsstoffer

Anbefalinger om egg fra Lipidklinikken ved Oslo Universitetssykehus: Kosthefte om lipider

Andre blogginnlegg om lignende tema

Kolesterol: Den usynlige hjerte-kar risikoen

Fakta og myter om trening og kosthold