Slik får du i deg nok jern
Er du slapp og sliten? Kanskje trenger du mer jern. Jern har en essensiell rolle i transport av oksygen rundt i kroppen. Med en så stor arbeidsoppgave ville man tro tilgjengeligheten av jern i kosten var høy, men så enkelt er det ikke. Jern er blant de mineralene det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, og kvinner er spesielt utsatt. Her får du gode tips om hvordan du kan få i deg mer jern.
- Har du ikke et bevisst forhold til hvordan du skal få i deg nok jern, kan det bli for lite i kosten, forteller ernæringsfaglig rådgiver i MatPrat, Malén Gudbrandsgard.
- Først og fremt er det viktig å vite hvor mye jern det er i ulike matvarer, og hvilken type jern det er snakk om. For det finnes faktisk to ulike typer jern i maten vår.
To ulike typer jern
I animalske matvarer som kjøtt, fisk og egg finner du det som kalles hemjern. Dette er en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, og kroppen vår kan nyttiggjøre seg 15 - 35 % av dette jernet. Kjøtt fra vilt, lam og storfe er spesielt gode kilder til hemjern.
Den andre typen jern finner du i belgvekster, kornprodukter, nøtter, frø, grønnsaker og frukt. Dette kalles ikke-hemjern. Kroppen vår klarer ikke å utnytte dette jernet like godt, og det er bare 2 - 20 % av dette jernet som tas opp.
- Men velger du smart når du setter sammen måltidene dine, kan du hjelpe kroppen til å ta opp mer av denne sistnevnte typen jern også. Det er derfor viktig å tenke på sammensetningen av matvarene du spiser i et måltid, og faktisk også hva du drikker til måltidene, forklarer Gudbrandsgard.
Gode kombinasjoner
Enkelte ting kan bidra til å fremme opptaket av jern fra kosten. Kanskje liker du å drikke appelsinjuice til brødskiva? Det er et smart valg. Vitamin C, som du finner i frukt og grønnsaker, og spesielt sitrusfrukter, bær og paprika, bidrar til at kroppen tar opp mer av ikke-hemjernet i vegetabilske matvarer. Det samme skjer når du kombinerer matvarer med ikke-hemjern med kjøtt eller andre animalske matvarer. Som for eksempel kjøtt- eller fiskepålegg på brødskiva.
Dette bør du unngå til de jernrike måltidene
I tillegg finnes det noen matvarer som inneholder stoffer som hemmer opptaket av jern. Spinat, som i mange år var et symbol på en jernrik matvare, inneholder riktignok en del jern, men er likevel ikke en særlig bra kilde. Dette fordi spinat inneholder en syre som heter oksalsyre. Under fordøyelsen binder dette seg sammen med jernet og danner et uløselig kompleks. Kroppen klarer dermed ikke å ta opp jernet. Innholdet av oksalsyre er høyest i rå spinat, og reduseres ved varmebehandling.
Kalsium, som du finner i melkeprodukter, og fytinsyre som finnes i de fleste kornvarer, belgvekster og nøtter, kan også hemme noe av opptaket av jern fra maten du spiser. Brød og kornvarer som har fått heve en god stund vil inneholde mindre fytinsyre enn ugjærede kornprodukter. Bløtlegging av korn vil også kunne redusere innholdet av denne syren. Men i et variert og balansert kosthold, ser det ikke ut til at effekten fra disse har særlig stor betydning.
- Når det gjelder kaffe, te og cola kan det imidlertid gjøre en forskjell når du drikker det. Garvesyren i disse drikkene reduserer jernopptaket, og det kan derfor være smart å ikke drikke dette samtidig som du spiser. La det gå opp til en time før du nyter en kopp kaffe eller te, råder Gudbrandsgard.
6 gode tips til å få maks ut av jernet i kostholdet
- Spis magert kjøtt og kjøttpålegg. Jo rødere kjøtt, desto mer jern.
- Spis grove brød- og kornprodukter. Fullkorn inneholder mer jern enn fine varianter.
- Med kjøtt- eller fiskepålegg, økes jernopptaket fra det grove brødet. Kombiner brødmåltidene med vitamin C. Et glass appelsinjuice til brødmåltidene eller et par skiver paprika vil øke jernopptaket.
- Velg grønne grønnsaker, for eksempel asparges, brokkoli eller ruccolasalat som tilbehør til middagen. Topp gjerne middagsretten med nøtter eller tørket aprikos, som har et godt innhold av jern.
- Spis havregryn eller havregrøt til frokost.
Nøkkelord
Kontakter
Lisa EkliSenior kommunikasjonsrådgiver
Tel:97071127lisa.ekli@matprat.noBilder

Om MatPrat
MatPrat er Opplysningskontoret for egg og kjøtt. Gjennom MatPrat bidrar vi med matinspirasjon, -informasjon og -kunnskap. MatPrat er merkenøytralt og vi jobber på oppdrag fra den norske egg-og kjøttproduserende bonden.
Følg pressemeldinger fra MatPrat
Registrer deg med din epostadresse under for å få de nyeste sakene fra MatPrat på epost fortløpende. Du kan melde deg av når som helst.
Siste pressemeldinger fra MatPrat
Hjemmelaget is du kan spise hver dag5.5.2022 07:40:00 CEST | Pressemelding
Sommeren er på vei, og det er tid for is. MatPrat-ekspertene gir deg sine beste oppskrifter på hjemmelaget is. Noen kan du nyte iblant, andre kan du spise hver dag om du har lyst. Slå deg løs med friske urter, frukt, bær og spiselige blomster, iste og yoghurt.
Fargede frokostegg med naturlige farger8.4.2022 15:37:49 CEST | Pressemelding
Blå, lilla, gule, oransje eller brune – få fantastiske farger på egg ved å bruke naturlige fargestoffer fra mat. Perfekt hvis du vil lage ekstra morsomme egg til påskefrokosten! Her er 8 tips til ingredienser som gir nydelige farger.
Påskeappelsinen kan være akkurat det kroppen din trenger7.4.2022 07:20:00 CEST | Pressemelding
En saftig appelsin i solveggen er påskestemning på sitt beste. Og det er ikke bare smaken som gjør godt, en appelsin om dagen kan faktisk gi deg akkurat den mengden C-vitamin kroppen og immunforsvaret trenger.
Påskens lekreste kaker6.4.2022 09:00:00 CEST | Pressemelding
Klassisk påskegul smørkrem, knust påskegodt som topping på pavlova og ostekrem i vårens farger er blikkfang på påskebordet. Her er seks deilige kaker som gir påskestemning.
5 sunne snacks som redder deg fra godtesuget29.3.2022 09:50:39 CEST | Pressemelding
Startet du året friskt med nyttårsforsetter? Etter noen måneder med fristelser kan viljestyrken føles tynnslitt. Men heldigvis finnes det masse digg snacks du kan spise med god samvittighet. Her får du tipsene!
I vårt presserom finner du alle våre siste pressemeldinger, kontaktpersoner, bilder, dokumenter og annen relevant informasjon om oss.
Besøk vårt presserom