Skal du reise til Rio hver natt?

Søvn er noe som opptar oss, som er en del av hverdagen. Har du sovet godt i natt? møter deg gjerne om morgenen, og et sov godt avslutter gjerne dagen. Om du er A- eller B-menneske, om du sover alene eller sammen med noen, om du liker hard eller myk madrass, om du trenger kaffe eller frokost med en gang du våkner, om du ikke fungerer uten minst en åttetimer; soving henger med oss hele dagen, hele året, hele livet — enten vi vil eller ikke.

Alle som har opplevd netter med lite søvn, vet hvordan det påvirker hverdagen. Humøret er svingende, yteevnen er nedsatt og du får trang til kaffe og sukker. For lite søvn kan i verste fall gi fatale konsekvenser på arbeidsplasser og i trafikken. Man kan på mange måter si at det å sove er noe av det viktigste vi gjør.

Og de fleste av oss har helt sikkert også opplevd dette: Et sportsarrangement i et annet land, et presidentvalg eller en valgvake – det er noe du vil eller må få med deg, som skjer akkurat når du egentlig skal sove. Vel, du benker deg foran TV-en med nytraktet kaffe, klar for å kjøre en hele natta spesial.

Men hva skjer dersom den påfølgende natta blir like kort – og natta etter der igjen? Hva skjer når det er ting som skjer midt på natta i 16 dager i strekk? Hva skjer med de som nekter å gå glipp av de direktesendte konkurransene under sommer-OL i Rio?

Rio ligger nemlig fem timer bak oss. Det betyr at kveldsarrangementene, og det er mange av dem, vil sendes mellom elleve på kvelden og fire på natta, norsk tid. Da kan det bli hardt å komme seg opp dagen derpå, og komme seg på jobb.

Lurer du på når du må holde deg våken? Slik sendes OL i Rio!

Skjønnhetssøvn

Mangel på søvn kan gjøre mye med kroppen. En søvnig hjerne fungerer dårligere enn en uthvilt hjerne. Fordi lite søvn ifølge studier gjør at munnvikene vender nedver og øynene endres, oppfattes man også som mindre attraktiv. I tillegg gjør for lite søvn at kroppen kommer i en hormonell ubalanse, som øker lysten på søt og fet mat — noe som igjen fører til risiko for hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes 2.

Rådene for gode søvnvaner er ganske enkle: Stå opp til samme tid hver dag, få nok dagslys og fysisk aktivitet i løpet av dagen, unngå koffein og sukker på kvelden, ikke bruk PC eller mobil i senga, og ikke sovn foran TV-en. Vel, dette — og kanskje spesielt det siste, blir kanskje litt vanskelig i tiden framover?

Søvneksperten

Vi har snakket med Bjørn Bjorvatn, professor dr.med. ved Universitetet i Bergen og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer. Er det noen som kan dette med søvn, er det ham – han har jobbet med søvnsyklus og søvnvansker i en årrekke, og har gitt ut flere bøker om temaet søvn.

Bjorvatn forstår godt de som vil få med seg det som skjer på TV-en under OL. Selv om han aller mest anbefaler å reise til Rio, nyte solen og få med seg sportsarrangementene på det viset dersom man allikevel skal snu døgnet, har han noen råd til de som ikke har råd til den slags – og de som ikke er så heldige å ha ferie disse ukene i august.

Bjorvatn anbefaler generelt alle å sove nok hver natt. Hvor mange timer søvn man må ha hver natt avhenger fra person til person. Noen mennesker trenger seks timer, mens andre trenger ni. Hva som er nok søvn er derfor vanskelig å definere, spesielt siden det ikke nødvendigvis er antall timer du sover som avgjør en god natts søvn – snarere hvor dypt du sover. Men sove, det må man, sier han:

Sov nok!

Det er generelt ikke bra å sove for lite. Det gir økt søvnighet, og risiko for å sovne bak rattet på vei til jobb, for eksempel. Man kan ikke ”forberede” seg på søvnunderskudd. Men hvis man kan snu rytmen, dersom man for eksempel har fleksibel arbeidstid, kan man selvsagt sove utover formiddagen og adaptere brasiliansk tidssone. Da går jo dette bra – iallfall til man skal snu tilbake til norsk rytme.

... og dersom man adapterer brasiliansk tidssone, skjer det samme som ved jet lag?

Ja, hvis man forskyver døgnrytmen for å få med seg alt, dvs. legge seg på morgenkvisten, og så sove utover dagen. Når man da skal snu tilbake til norsk tid, vil det være som ved jet lag. Men jeg antar mange vil stå opp til vanlig tid, f.eks. klokken sju. Det vil da bety gradvis større og større søvnunderskudd, og det vil jeg ikke kalle jet lag.

En såkalt power nap er en liten lur, gjerne kalt en cowboystrekk, som ideelt sett dreier seg om maks 30 minutter med (dyp) søvn midt på dagen. Mange tyr til dette dersom man har underskudd på søvn fra natten i forveien, og ennå har en del timer igjen før man kan finne senga. Tenker du at en power nap kan være lurt for å sove seg litt frampå?

Ja, det er en god ide – dersom man får det til. Og ja, forskning viser at power naps hjelper.

Er det andre ting man kan gjøre for å forberede seg på en våkenatt eller 16? Kaffe?

Her er det store individuelle forskjeller. Og det blir også en trade-off – enten drikker man kaffe for sent og sliter med å få sove, eller så drikker man for lite kaffe og sovner foran TV-en. Koffein har effekt i flere timer, så her må man nok prøve seg fram.

Legg deg!

... og hva med når man skal legge seg og øynene har sett på TV-skjermen lenge? Vi har jo alle lest om at skjerm og søvn ikke er helt kompatible med hverandre? Virker det inn på evnen til å sovne? Er det noe man bør gjøre før man finner senga, sånn at kvaliteten blir bedre?

Man må jo se på TV for å få med seg det som skjer ...! Selvsagt virker TV-titting og flotte idrettsprestasjoner oppkvikkende, men sånn er det. Jeg ville lagt meg med en gang. Og unngå kaffe for sent på natten.

Og etter den søte kløe kommer den vonde svie. Hvordan kommer man seg egentlig igjen etter 16 døgn med OL-basert døgnrytme?

Ja, nettopp. Det vil avhenge av hvor mye døgnrytmen har snudd mot OL-tid. Det er vanskelig å gi konkrete råd uten å vite hvordan rytmen er til hver enkelt, svarer Bjorvatn, og refererer til Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommers nettside for mer konkrete råd for hver enkelt.

... så da vet du hva du skal gjøre når avslutningsseremonien 21. august er over, og du skal komme i gjenge igjen: Stå opp tidlig, få nok lys, unngå koffein og sukker på kvelden — eller les flere av Bjorvatns råd på sidene han refererer til. Og viktigst av alt: Legg deg og sov.

God OL-fornøyelse — og sov godt!