Slik spiser du sunnere på hjemmekontoret

Iselin Bogstrand Sagen er ernæringsrådgiver i Opplysningskontoret for frukt og grønt (OFG) og anbefaler alle å forsøke å beholde gode matvaner gjennom koronatiden, og å etablere gode vaner på hjemmekontoret.

Frukt og grønt gjennom arbeidsdagen er bra for å holde humør og konsentrasjon oppe gjennom dagen. Det holder ikke å bare spise litt grønnsaker til middag. Minst 5 om dagen er målet og da bør halvparten være frukt og halvparten grønnsaker.

Mange mangler to av 5 om dagen

Kantar TNS utfører årlige undersøkelser på oppdrag fra OFG for å kartlegge frukt- og grøntforbruket både i Norge og i flere andre europeiske land. Undersøkelsen fra i høst viser at koronatiltakene har hatt en negativ effekt på forbruket, og at nordmenn i snitt kun spiser 3,2 av de anbefalte 5 enhetene. Dette er en nedgang fra 3,4 enheter året før. Mange vet ikke selv at de har spist mindre, så det gjelder å bli bevisst. Noen forklarer at de spiser mindre frukt siden de ikke har jobbfrukt på hjemmekontor.

Fem om dagen med grønnsaker, frukt og bær hver dag gir en stor helsegevinst og beskytter mot utvikling av en rekke sykdommer.

- I midten av en pandemi er det smart å gjøre det man kan for å tilrettelegge for et godt immunforsvar. Et kosthold i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger gir kroppen næringsstoffene den trenger - kosttilskudd er generelt unødvendig for friske personer som følger kostrådene, men de fleste trenger tilskudd av vitamin D, spesielt gjennom vinterhalvåret, forteller Sagen.

Start dagen med en god frokost

Et godt råd er å starte dagen med en god frokost. Frokosten bør inneholde noe grovt, enten i form av brød, grøt (havre/bygg) eller grov müsli. Ha rikelig med grønnsaker på brødskivene, gi havregrøten en god neve frukt eller bær på toppen, og det samme gjelder müsliskålen. Grovt korn, frukt, bær og grønnsaker inneholder mye fiber – som gjør at du holder deg god og mett, og kan holde konsentrasjonen oppe frem til lunsj.

Lag et lite snacksfat

Sett frem et fat med frukt, grønnsaker og bær etter frokosten som du kan knaske på gjennom dagen, eller spis det som et lite mellommåltid. Det perfekte snacksfatet kan for eksempel inneholde agurkstaver, cherrytomater, oppkuttet frukt og bær. - Du kan selvsagt også bare spise frukten som den er. Men mange av oss spiser mer når det er oppkuttet, både store og små, forteller Sagen.

Enkel, rask og sunn lunsj

En sunn lunsj trenger ikke være avansert eller tidkrevende å lage – du kan helt fint spise grove brødskiver eller knekkebrød. Men mange kjenner seg nok igjen i at det ikke blir så mye grønnsaker som topping på knekkebrødene. Kanskje tar man bare på litt smøreost i full fart og spiser mens man jobber.

- En slik lunsj blir man fort lei. Ikke får du i deg det du trenger av frukt og grønt, og ikke gir det særlig stor matglede. Veien er ikke så lang fra traust og lite mettende, til fargerik og næringsrik. Knekkebrød og brødskiver er næringsrikt og godt, men gi dem et løft med å toppe dem med noe grønt, og ha litt mer frukt og grønt ved siden av, for eksempel med en smoothie i tillegg.

Er du matlei og savner variasjon til lunsj?

Om du likevel begynner å bli skikkelig lei av brødmat og knekkebrød til lunsj, så har jeg noen tips til hvordan du kan gjøre det litt mer spennende, forteller Sagen.

- Ikke kast middagsrestene, spis dem heller til lunsj dagen etter. Var det litt salat igjen fra middagen? Ha salaten i en lufttett boks og spis den til lunsj dagen etter. Suppe til middag i dag? Lag dobbel eller trippel porsjon og frys ned i porsjonsbokser - perfekt som lunsj på hjemmekontoret!

Omelett er raskt og enkelt å lage. Den kan stå og godgjøre seg på svak varme mens du jobber. Husk å fylle den med grønnsaker. Rester av grønnsaker fra middagen kan fint brukes i omeletten.

Lag pai til middag en dag – den kan fylles med mange deilige grønnsaker, frys ned det som blir igjen, og ta opp et stykke til lunsjen. Server med litt friske grønnsaker på siden.

Samme rådene for en god matpakke

Har du med deg matpakke på jobb? Da kan selvsagt disse tipsene også adopteres med i matboksen – bortsett fra suppetipset da, med mindre du har med suppen på termos.

Norsk Coronamonitor fra Opinion