Kjøtt viktig jernkilde

– I en tid hvor mange reduserer forbruket av rødt kjøtt, er det grunn til å komme med et OBS omkring de positive sidene ved kjøtt, som for eksempel jern, sier ernæringsfysiolog Åse Kringlebotn, som er kommunikasjonssjef i Nortura.

Grovt brød og andre grove kornprodukter er den matvaregruppen som gjennomsnittlig gir mest jern. Kjøtt og kjøttprodukter følger som nummer to. – Men jern fra animalske matvarer som kjøtt og egg blir mye bedre nyttiggjort i kroppen enn jern fra plantematvarer som kornprodukter og grønnsaker, fortsetter Kringlebotn. – Dermed er jern fra kjøtt kanskje den egentlige vinneren i jern-regnskapet.

WHO sier at jern er det mineralet som det er vanskeligst å få nok av gjennom kosten. I tillegg til å påvirke mange barn og gravide i utviklingsland, er jernmangel den eneste næringsstoffmangelen som også er betydelig utbredt i den vestlige verden.

De som spiser minst, får minst  
I et variert kosthold er det en tydelig sammenheng mellom hvor mye du spiser og hvor mye jern du får i deg gjennom kosten. De som spiser lite, kan dermed ha store problemer med å nå anbefalingene for jerninntak. Kvinner, unge jenter, barn, eldre og syke er mer utsatt for jernmangel enn menn.

– Kvinner spiser mindre mat enn menn, mens jern-behovet er vesentlig høyere. Og kvinner spiser betydelig mindre rødt kjøtt enn menn her i landet. Dette er et helsemessig paradoks, sier Åse Kringlebotn.

Viktig å vite om jernopptak og ulike typer jern
Man regner med at kroppen i gjennomsnitt bare kan ta opp omtrent 5-10 prosent av jernet i kosten. Ved jernmangel kan kroppens evne til å ta opp jern øke. Det er også forskjellige typer jern i maten. Jern i animalske matvarer som kjøtt og egg er lettere for kroppen å ta opp enn den formen for jern som vanligvis er i plantematvarer som brød og grønnsaker.

I tillegg betyr måltidets sammensetning en del for utnyttelsen av jern fra kostholdet. Vitamin C kan øke jernopptaket, mens te og kaffe kan hemme det. Grønnsaker til kjøttmiddagen er derfor bra for jernopptaket, mens det er fint å holde te og kaffe unna måltidene, dersom man har mistanke om at kroppen har for lite jern. Og det er viktig å vite at jo rødere kjøtt, desto mer jern.

Enkelt å være mann
Anbefalt daglig inntak av jern er 9-11 milligram for menn og 9-15 milligram for kvinner. Kvinner i fruktbar alder, gravide og ammende trenger mer jern enn andre. Jerntap gjennom blødninger kan variere mye fra kvinne til kvinne. Dette gjør at en del kvinner trenger ekstra mye jern; mer enn kostholdet kan gi. Siden jerntilskudd kan ha negative effekter, bør man ikke ta det uten at lav jernstatus er påvist hos lege.

Unge jenter utsatt
Unge jenter er særlig utsatt for jernmangel. De vokser og får menstruasjon, samtidig som de ofte er fokusert på vekt. Mange kutter ut rødt kjøtt fordi de tror det er fett. Slik går de glipp av en viktig jernkilde, for jo rødere kjøtt, desto mer jern.

Andre utsatte
Gravide, de som nettopp har født og ammende er også blant dem med høyere jernbehov. Jern er viktig både for mor og foster i graviditeten. Det bidrar blant annet til å sikre normal fostervekst og -utvikling. I tillegg trenger gravide jern for å holde sin egen blodprosent oppe gjennom hele graviditeten. Dersom jernstatusen er dårlig i begynnelsen av graviditeten, vil det fort merkes på formen. En del gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestre enn kostholdet kan gi og kan derfor vurdere bruk av jerntilskudd etter samråd med legen.

Barn er i vekst og har et relativt høyt behov for jern. Samtidig har de små mager og blir fortere mette. Derfor blir det ekstra viktig å passe på at maten de spiser inneholder tilstrekkelig med jern. Eldre, kronisk syke og personer som trener mye kan også ha økt jernbehov.

Så hva gjør man da?
Det er mulig å dekke behovet for jern ved å spise riktig. Et variert kosthold, og bevissthet om hva kroppen vår trenger, er viktig for å få i seg alle næringsstoffene, deriblant jern. For mer informasjon om jerninnhold i matvarer, og hvordan du kan sette sammen måltidene dine for å få mest ut av jernet i kostholdet, kan du få ved å lese på matprat.no sine sider om jern.

Gode råd for å forebygge jernmangel er å spise:
Grovt brød og grove kornblandinger. Rent kjøtt, -jo rødere kjøtt, desto mer jern. Egg, leverpostei og annet kjøttpålegg, som roastbeef og salt kjøtt, frukt, bær og grønnsaker.  

Fakta om kjøtt og jern
Anbefalt daglig tilførsel av jern for ulke grupper i befolkningen (Kilde: helsedirektoratet.no)

Menn over 18 år: 9 mg per dag
Kvinner 14 – 60 år: 15 mg per dag
Kvinner over 60 år: 9 mg per dag
Jenter 10 – 13 år: 11 mg per dag
Gutter 10 – 17 år: 11 mg per dag
Barn 6 – 9 år: 9 mg per dag
Barn 6 mnd. – 5 år: 8 mg per dag

Helsedirektoratets kostråd om rødt kjøtt lyder:
"Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, lam/sau og geit."

Omregnet fra spiseklare mengder til forbruk (innkjøpt mengde) betyr dette 700 – 750 gram rødt kjøtt per uke, tilsvarende ca. et gjennomsnittlig forbruk av rødt kjøtt på 107 gram per dag.

Norsk gjennomsnittsforbruk av rødt kjøtt per dag, menn: 146 gram (kilde: Norkost 3)

Norsk gjennomsnittsforbruk av rødt kjøtt per dag, kvinner: 89 gram (kilde: Norkost 3)

Forbruk av rødt kjøtt i Norge var på topp i 2008, siden har det sunket (kilde: helsedirektoratet.no)

Innhold av jern (og alle andre næringsstoffer) i norske matvarer finnes i matvaretabellen.no