Slik bør du trene og ete veka før Oslo maraton

Oslo maraton er årets løpshøgdepunkt for mange med over 20.000 deltakarar på dei forskjellige distansane.

Nå er treninga lagt ned og det nærmar seg det store målet. Korleis bør du lade best opp den siste veka før konkurransen?

Korte og rolege økter

Idrettsfysiolog Jostein Hallén meiner det viktigaste er å roe ned dei siste dagane.

– For det fyrste er det greitt å tenkje at det som du ikkje har fått gjort til nå får du ikkje gjort noko med. Du kan ikkje auke kapasiteten din dei siste dagane før konkurranse, nå handlar alt om å førebu seg best mogleg, seier professor Hallén som sjølv har vore utøvar på mellomdistanse og trenar i Tjalve.

Han meiner det fyrst og fremst er korte og rolege økter det handlar om den siste veka. Men om du er ein litt meir erfaren løpar kan det løne seg med ei intervalløkt tre til fire dagar før konkurransen.

– Spesielt for dei som skal springe 10 kilometer kan det vere fint å gjere ei hardøkt for eksempel på onsdagen, når løpet er på laurdag. Den treng ikkje vere veldig lang og du kan gjerne ha litt lengre pausar mellom intervalldraga enn du vanlegvis har. Elles kan du ta det roleg og halde deg i intensitetssone 1, seier han og legg til:

– Det viktigaste er at beina er restituerte og kjennes gode ut på start.

Høyr fleire råd frå Jostein i siste episode av NIH-podden der du høyrer podkast. 

Et så normalt som mogleg

Kristin Lundanes Jonvik er klinisk ernæringsfysiolog og også glad i å springe. Her kjem ho med tips både til korleis du bør ete veka før, frukosten på sjølve løpsdagen og undervegs i konkurransen.

Fyrst til den siste veka før konkurranse. Mange har høyrt at det er viktig med «karboloading», gjerne i fleire dagar før konkurranse. Det meiner Jonvik er ei myte.

– Det har ikkje så mykje hensikt å gjere det ei heil veke før eit løp. Du fyller opp lageret ditt maksimalt med eit godt måltid kvelden før. Ha heller fokus på å ete så normalt så mogleg og ikkje vere i underskot på energi, meiner Jonvik.

Kvelden før bør du unngå kebab og anna feitt mat som er tungt å ta tak i for kroppen. Tenk at du skal få i deg gode og langsomme karbohydrat, rådar Jonvik.

– Halve tallerkenen kan gjerne bestå av karbohydrat som pasta, ris eller brød til dette måltidet. Gode langsame fiberrike variantar (fullkorn) er bra, mens du ikkje treng for mykje feitt og proteinrike matvarer. Det brukar kroppen lengre tid på å fordøye, forklarer Jonvik.

Start med fulle karbohydratlager

Kva så med sjølve løpsdagen? Starttidspunktet påverkar sjølvsagt når du bør ete frukost og om du må ha fleire måltid før startskotet går.

Under Oslo maraton startar dei som spring heilmaraton frå 9.25, medan dei som spring halvmaraton og 10 kilometer ikkje er i gang før utpå ettermiddagen.

– Om du skal springe maraton har timinga på frukosten mykje å seie. Måltidet bør ikkje kome for tett opp mot start, samtidig skal du ha fulle karbohydratlager. Derfor er ein karbobydratrik frukost 2-3 timar før start alltid fint.

Jonvik nemner havregraut, brødskiver, korn og youghurt som gode alternativ. Det kan også vere lurt unngå det grovaste brødet og velje brød med mindre fiber som kroppen lettare fordøyer.

Om du startar seinare på dagen som på Oslo halvmaraton bør du ha to måltid før start. Det siste måltidet bør vere det største, for eksempel rundt 11, om starten er 13.30.

– Da kan du gjerne ete ein mindre frukost klokka når du står opp slik at du har apetitt til ein større tidleg lunsj. Denne bør ikkje kome for tett inn mot løpet slik at kroppen får nok tid til å fordøye og at du får gått ordentleg på do. Hugs også på å vere hydrert. Ha med ei drikkeflaske på kvelden og på morgonen, tipsar Jonvik.

Start tidleg med næring

Dersom nervøsitet gjer det vanskeleg å få i seg nok mat om morgonen før eit løp, blir kveldsmåltidet dagen før berre enda viktigare. Og uansett kva du får i deg vil du merke at lageret nærmar seg tomt etter halvannan time.

– Du har eit makstak på kor mykje du kan fylle karbohydratlageret ditt opp, så det vil gå tomt uansett, seier Jonvik.

Derfor er det også viktig å få i seg næring undervegs i eit løp. Kva skal du gå for når du kjem til drikkestasjonane undervegs?

– Det handlar om å begynne og fylle på før ein går tom. 10-15 kilometer går heilt fint med berre vatn om du har ete godt på førehand. Men når du kjem opp til distansar på halvmaraton og oppover treng dei aller fleste næring undervegs.

Ofte er det tilbod om sportsdrikk og gel på dei innlagte drikkestasjonane. Jonvik anbefalar å starte inntaket etter 5-10 kilometer om du skal springe heilmaraton, for så å få i seg noko kvar femte kilometer eller kvar halvtime.

Det optimale er å få i seg mellom 30 og 60 gram karbohydrat i timen i ein slik type konkurranse. I ein gel er det som regel rundt 25-30 gram karobydrat, medan du får i deg 30 gram ved å drikke ein halv liter passa blanda sportsdrikk.

Få i deg over 30 gram i timen

Men om du vil bruke gel eller mat under løpet bør du ha trent på det på trening i forkant, meiner Jonvik.

– Det går fint for dei aller fleste, men gel er meir konsentrert og kan vere verre å svelge unna og tyngre for kroppen å ta opp. Du bør også vere klar over at om du fyrst gir kroppen karbohydrat undervegs i løpet, må du også halde fram med det, viss ikkje vil du få ein dip etter kvart. Nokon klarer å få i seg opp mot 90 gram i timen, men dei er også godt trente på nettopp dette. For dei fleste er 30 gram det ein klarer å få i seg. 

Til slutt kan ein oppsummere med at det viktigaste er å ete eit godt måltid kvelden før, få i seg nok karbohydrat og vatn, og ete mat ein er vant til både veka før, i forkant og undervegs i løpet. 

Lukke til!